Las 9 carnes con más proteínas para tus músculos

Las proteínas están formadas por aminoácidos. Existen 20 aminoácidos, 8 de los cuales son esenciales, como los BCAA, también llamados aminoácidos ramificados la leucina, isoleucina y valina; esto quiere decir que necesitamos ingerirlos a través de la dieta ya que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlos.

En una alimentación equilibrada, la proteína debe aportar del 10 a 15% de la energía total consumida. Las proteínas deben ser principalmente de elevado valor biológico. «El valor biológico de una proteína nos indica los aminoácidos que contiene y la capacidad de satisfacer las necesidades de nitrógeno del organismo», indica Laila Aldars-García, dietista-nutricionista y doctora en ciencia y tecnología agroalimentaria.

La Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda un consumo de 0,8 gramos de proteína por cada kg de peso corporal. Sin embargo, en algunas dietas, como las dietas de deportistas, la cantidad de proteínas requerida es mayor, pudiendo ser de hasta 1,7 g de proteínas por kg de peso corporal, debido al gasto energético y al desarrollo muscular. Por ejemplo, un adecuado aporte de proteínas en casos de actividad física intensa favorece la recuperación o mejora el rendimiento deportivo.

Dentro de toda la gama de alimentos, la carne es uno de los productos con más proteínas que podemos consumir. Ya sea porque buscamos incrementar la musculatura, perder peso o simplemente tener una dieta sana y equilibrada, nos podemos beneficiar del aporte de proteínas procedente de la carne. «La carne no solo nos aporta proteínas de alto valor biológico, sino que también es fuente de vitaminas y minerales que nos ayudan a rendir más y mejor, siempre dentro de una alimentación sana y equilibrada», señala la nutricionista.

«Las necesidades de los deportistas son distintas a la de las personas sedentarias, ya que el ejercicio genera un desgaste que es necesario compensar mediante una alimentación saludable y adaptada a cada persona y situación», asegura Aldars-García. «En términos generales durante el ejercicio aumenta el gasto energético, la deshidratación y la oxidación, además de que se produce un desgaste muscular y articular. Ello se traduce en un aumento de la demanda de nutrientes como proteínas y otros elementos como vitaminas y minerales que tenemos que aportar a través de la dieta».

Para los deportistas, las carnes que más nos interesan son aquellas que contengan niveles más elevados de proteínas para compensar ese desgaste generado durante el ejercicio. Sin embargo, como hemos mencionado anteriormente, los beneficios de la carne no sólo residen en su contenido proteico, también nos puede aportar vitaminas, minerales, compuestos bioactivos, antioxidantes o creatina. Por ello, la carne es una opción natural y saludable para los deportistas, convirtiéndose en un gran aliado para favorecer el desarrollo muscular, reducir el cansancio, evitar lesiones, disminuir las agujetas y favorecer la recuperación muscular. La alimentación es importante antes y después del ejercicio para garantizar el deseable rendimiento físico. Y si quieres un aporte extra de proteínas puedes probar algunos de los mejores suplementos en polvo para deportistas o consumir alguna de las mejores barritas de proteínas del mercado.

¿Qué carnes tienen mayor cantidad de proteínas por cada 100 gramos?

1- Carne de Pavo: 24g de proteínas por cada 100g

A la hora de elegir la carne blanca con más proteínas, el pavo tiene ligeramente más que el pollo. A la hora de comerlo, es importante retirar la piel para ingerir el menor contenido de grasa posible. Sin embargo, es casi insignificante su presencia en el pavo con solamente 2,2 gramos por cada 100. Además, tiene muy pocos hidratos de carbono. Recomendable en dietas sanas para perder peso.

2- Carne de Conejo: 23g de proteínas por cada 100g

La carne de conejo resulta un gran aliado desde el punto de vista nutricional. Presenta una alta densidad de proteínas, un contenido moderado de grasa (menos del 12%) y un elevado nivel de vitaminas y minerales. Para los deportistas resulta realmente interesante su consumo, ya que ayuda a disminuir la fatiga y el cansancio. Además, la carne de conejo tiene un alto contenido de vitaminas del grupo B, en concreto vitaminas B3, B6 y B12. Es una carne muy versátil con un gran valor añadido, convirtiéndose en una de las opciones predilectas en la dieta de los deportistas.

Si tuviéramos que escoger una carne para nuestros músculos repartiríamos todas a lo largo de la semana, incluso incluyendo el cordero o el pato, que tienen algo más de grasa. Y si nos obligaran a quedarnos con una, el conejo sería la mejor, seguida del pollo y el pavo. Y la de ternera la dejaríamos para incluirla en nuestro cheat meal semanal, una hamburguesa de carne picada, por ejemplo.

3- Carne de Codorniz: 23g de proteínas por cada 100g

Al igual que el conejo, la carne de codorniz nos aporta aproximadamente 23 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Destaca por su nula presencia de hidratos de carbono y su bajísimo contenido en grasa, solamente 1,6 gramos por cada 100, aproximadamente. Con respecto a la energía que aporta, la codorniz presenta un contenido calórico semejante al del pavo, por lo que sería una opción a tener en cuenta en el diseño de dietas bajas en calorías.

4- Carne de Pato: 22 g de proteínas por cada 100g

Popular en la cocina oriental, cada vez está teniendo más presencia en nuestra dieta. contiene aproximadamente 22 gramos por cada 100 gramos de producto. El punto negativo es que contiene 14 gramos de grasa, sin embargo, no contiene hidratos de carbono y es una buena opción para ganar músculo eligiendo la pieza adecuada.

5- Carne de Ternera: 21g de proteínas por cada 100g

La ternera está cargada de proteínas de alto valor biológico que nos ayudan a mantener nuestros requerimientos proteicos. Se trata de una carne muy versátil que puede ser ingerida fácilmente a través de numerosas recetas. Además, la carne también nos va a ayudar al aporte de creatina. El consumo de ternera en deportistas va a contribuir al desarrollo muscular y mejorar nuestro rendimiento deportivo.

La OMS recomienda consumir carne roja al menos una vez a la semana, carne completa y no procesada: evitar hamburguesas o carnes que tengan una combinación de carnes. La cantidad de carne recomendada es de entre 100 y 150 gramos por ración hasta un máximo de 500 gramos a la semana. Si quieres consumirla más de una vez por semana es que mejor que dividas las raciones.

6- Carne de Pollo: aproximadamente 20g de proteínas por cada 100g

El pollo está considerado la carne blanca por excelencia. Una de sus partes estrella como es la pechuga, nos aporta 22 gramos de proteínas por cada 100 gramos además de muy pocas grasas. Está dentro de las carnes por excelencia para ganar músculo junto a la ternera y el salmón. Hay que tener en cuenta la parte del pollo que vamos a ingerir, puesto que algunas partes, como el muslo o la piel, contienen más grasas.

7- Carne de Cabra 20g de proteínas por cada 100g

A pesar de ser más popular en otras culturas, la carne de cabra es una gran fuente de proteínas. Sin embargo, también cuenta con 12 gramos de grasas. Es España se suele tomar el cabrito, es decir, la cría de la cabra alimentada exclusivamente de leche materna para obtener así una carne más tierna y jugosa. Rica en potasio y en vitaminas del grupo B.

8- Carne de Cordero: 18 g de proteínas por cada 100g

La carne de cordero, además de sabrosa, tiene un alto contenido en proteínas de alto valor biológico, de vitaminas B2, B3, B6, B12 y de zinc y fosforo. Esta composición la hace el compañero ideal en momentos de esfuerzo físico donde necesitamos un aporte extra de proteínas para el mantenimiento y desarrollo de músculo, además que su contenido en vitaminas y minerales favorece la recuperación tras el ejercicio.

9- Carne de Cerdo: 17 g de proteínas por cada 100g

Esta carne cuenta con un alto contenido de proteínas de alto valor biológico, fundamentales tanto para el desarrollo como para la conservación de la masa muscular. Además, aporta minerales como el zinc y el fósforo, que ayudan al mantenimiento de los huesos; y potasio, que favorece el buen funcionamiento de los músculos. La grasa de la carne de cerdo presenta un 70% de grasas insaturadas, aportando un adecuado un perfil lipídico.

Y ojo, siempre que comas carne de cerdo que esté siempre muy cocinada. «Todas las carnes son susceptibles de contener bacterias y parásitos, que pasan directamente del sistema digestivo a la musculatura. Y en animales relativamente pequeños como el cerdo y las aves, el sistema por donde circulan está más próximo a la carne y por eso es más fácil que la contaminen”, advierte Lluís Riera, director de la Consultoria de Seguretat Alimentària i de l’Aigua. Así que ya sabes, come cerdo, pero siempre bien cocinado y nunca medio crudo.